Colazione per concentrare le calorie al mattino

Colazione, come dovrebbe essere?
Abbondante, ricca per non sentire cali di energia durante la giornata e fatta ad orari regolari.

Una sana colazione

Il 25% delle calorie quotidiane dovrebbero essere assunte al mattino con la colazione.

Cominciare bene la giornata

Si possono consumare carboidrati, meglio se complessi come fette biscottate, pane, biscotti, musli o granola.

Ci dovrebbe essere una parte proteica rappresentata da yogurt, latte o bevanda vegetale (150 ml) più una bevanda calda

Che cosa mangiare

•   Un alimento glucidico
  esempio: 30 g di fiocchi di frumento integrale (fiocchi  di avena, di mais, musli) per l’uomo e 25 g per la donna oppure 40 g di pane o biscotti integrali
•   Un alimento proteico: 1 tazza di latte di soia o scremato, un vasetto di yogurt
•   Un frutto di stagione
•   Frutta secca a scelta
•   Una bevanda calda: te verde senza zucchero, orzo, tisana

Le regole per comporre una colazione ideale

Deve essere composta dal 40% di frutta (fresca e secca) + un 20% di proteine + un 40% di carboidrati

Consigli

1. Appena svegli sarebbe opportuno tamponare subito l’acidità gastrica bevendo un bicchiere di acqua tiepida con il succo di un limone
2. E’ importante fare colazione con calma: un frullato o un overnight o tè verde con fette biscottate o porridge con avena, una mela e cannella

La colazione antiage per il corso di cucina “La salute nel piatto”

Per tenere sotto controllo l’invecchiamento cutaneo e la nostra salute, dovremmo cominciare fin dal mattino assumendo nella nostra dieta alimenti ricchi di flavonoidi, antocianosidi e vitamina C.

Tali alimenti contribuiscono a migliorare la funzionalità del microcircolo, in quanto agiscono  nel rinforzare la struttura dei vasi sanguigni e ad aumentare l’elasticità delle pareti.  

Le ricette

Macedonia rinforzata

Sana e completa, la giornata potrebbe cominciare con una macedonia rinforzata: un concentrato di grassi essenziali polinsaturi, vitamine e fibre che sazia fino all'ora di pranzo.

Ingredienti:

• 1/2 banana
• 1 mela
• succo di 1/2 limone
• 3 cucchiaini di frutta secca mista (noci, nocciole, anacardi, mandorle….)
• 1 cucchiaino di semi a scelta (lino, canapa, girasole…)
• 2 frutti di stagione a scelta escludendo arancia, melone, anguria
• 1 cucchiaino di olio di semi di lino o uva o sesamo

1. Schiacciare con una forchetta mezza banana.  
2. Tagliare a tocchetti la mela e gli altri due frutti scelti.
3. Incorporate la frutta alla polpa di banana
4. Unire il succo del limone, l’ olio di semi preferito, i semi e la frutta secca.

• alla macedonia si può associare un tè verde o una tisana

Biscotti di frolla montata

Sono i classici biscotti che accompagnano il tè. 
La pasta frolla montata è facile da fare e vi potrete sbizzarrire con le varie forme di biscotti. 
Si può realizzare con burro o senza lattosio se si usa l'apposito burro o la margarina, inoltre l'impasto si può aromatizzare al cacao per ottenere due varianti.
Non vi lasciate spaventare dalla dose di burro presente nell'impasto, da questa dose vengono 50 biscottini, pertanto avremo:
- 5 g di burro per biscotto 
- 3,2 g di zucchero 
- 2,52 g di parte proteica derivante dalle uova

Ingredienti:

• 250 g di burro a temperatura ambiente
• 160 g di zucchero a velo
• 1 bacca di vaniglia
• 2 uova intere
• 1 tuorlo
• 370 g di farina 00
• 30 g di cacao amaro
• 30 g di fecola di patate

Per decorare:
ciliegie candite, amarene, marmellata, mandorle, nocciole, cioccolato fondente fuso, granella di zucchero, codette, cocco, granelle

1. Montare a crema il burro morbido con lo zucchero a velo, quando l’impasto sarà spumoso unire a filo le uova precedentemente sbattute
2. Aromatizzare l’impasto con i semini della bacca di vaniglia, unire la farina e continuare a montare.
3. Suddividere l’impasto in due ciotole, in una aggiungere la fecola e nell’altra il cacao. Lavorare per avere due impasti omogenei.
4. Mettere gli impasti ottenuti in due sac à poche e dressare in una teglia rivestita di carta forno i biscotti.
5. Decorare a piacere con ciliegie candite, amarene, marmellata, mandorle, nocciole…
6. Mettere le teglie in frigo per minimo 30 minuti quindi infornare a 180°C per 15 minuti.
7. Quando freddi decorare con cioccolato fondente fuso, granella di zucchero, codette, cocco, granelle…

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Frullato cioccolato e ….

Un frullato al cioccolato che si presta a tante varianti: con cocco o caffè oppure se sin preferisce un frullato più sostanzioso basterà aggiungere della frutta. Mentre se lo si preferisce light si andrà a sostituire la stessa quantità di latte con acqua.

Ingredienti:

• 150 ml di latte ( bevanda vegetale o acqua)
• 1 cucchiaio di cacao amaro
• 20 g di cocco o un cucchiaio di caffè
• 170 g di yogurt greco
• 1 cucchiaino di miele o stevia

1. Mischiare il cacao con un cucchiaio del liquido scelto per evitare di fare grumi, aggiungere in restante liquido, lo yogurt, il cocco o il caffè, dolcificare e frullare.

• se si vuole aggiungere la frutta, al frullato si possono mettere 100 g di pera o 1/2 banana a pezzi o un caco