Colazione: macedonia rinforzata e frullato al cioccolato

Colazione, come dovrebbe essere?
Abbondante, ricca per non sentire cali di energia durante la giornata e fatta ad orari regolari.

Una sana colazione

Il 25% delle calorie quotidiane dovrebbero essere assunte al mattino con la colazione.

Cominciare bene la giornata

Si possono consumare carboidrati, meglio se complessi come fette biscottate, pane, biscotti, musli o granola.

Ci dovrebbe essere una parte proteica rappresentata da yogurt, latte o bevanda vegetale (150 ml) più una bevanda calda

Che cosa mangiare

•   Un alimento glucidico
  esempio: 30 g di fiocchi di frumento integrale (fiocchi  di avena, di mais, musli) per l’uomo e 25 g per la donna oppure 40 g di pane o biscotti integrali
•   Un alimento proteico: 1 tazza di latte di soia o scremato, un vasetto di yogurt
•   Un frutto di stagione
•   Frutta secca a scelta
•   Una bevanda calda: te verde senza zucchero, orzo, tisana

Le regole per comporre una colazione ideale

Deve essere composta dal 40% di frutta (fresca e secca) + un 20% di proteine + un 40% di carboidrati

Consigli

1. Appena svegli sarebbe opportuno tamponare subito l’acidità gastrica bevendo un bicchiere di acqua tiepida con il succo di un limone
2. E’ importante fare colazione con calma: un frullato o un overnight o tè verde con fette biscottate o porridge con avena, una mela e cannella

La colazione antiage per il corso di cucina “La salute nel piatto”

Per tenere sotto controllo l’invecchiamento cutaneo e la nostra salute, dovremmo cominciare fin dal mattino assumendo nella nostra dieta alimenti ricchi di flavonoidi, antocianosidi e vitamina C.

Tali alimenti contribuiscono a migliorare la funzionalità del microcircolo, in quanto agiscono  nel rinforzare la struttura dei vasi sanguigni e ad aumentare l’elasticità delle pareti.  

Le ricette

Macedonia rinforzata

Sana e completa, la giornata potrebbe cominciare con una macedonia rinforzata: un concentrato di grassi essenziali polinsaturi, vitamine e fibre che sazia fino all'ora di pranzo.

Ingredienti:

• 1/2 banana
• 1 mela
• succo di 1/2 limone
• 3 cucchiaini di frutta secca mista (noci, nocciole, anacardi, mandorle….)
• 1 cucchiaino di semi a scelta (lino, canapa, girasole…)
• 2 frutti di stagione a scelta escludendo arancia, melone, anguria
• 1 cucchiaino di olio di semi di lino o uva o sesamo

1. Schiacciare con una forchetta mezza banana.  
2. Tagliare a tocchetti la mela e gli altri due frutti scelti.
3. Incorporate la frutta alla polpa di banana
4. Unire il succo del limone, l’ olio di semi preferito, i semi e la frutta secca.

• alla macedonia si può associare un tè verde o una tisana

Frullato cioccolato e ….

Un frullato al cioccolato che si presta a tante varianti: con cocco o caffè oppure se sin preferisce un frullato più sostanzioso basterà aggiungere della frutta. Mentre se lo si preferisce light si andrà a sostituire la stessa quantità di latte con acqua.

Ingredienti:

• 150 ml di latte ( bevanda vegetale o acqua)
• 1 cucchiaio di cacao amaro
• 20 g di cocco o un cucchiaio di caffè
• 170 g di yogurt greco Stuffer
• 1 cucchiaino di miele o stevia

1. Mischiare il cacao con un cucchiaio del liquido scelto per evitare di fare grumi, aggiungere in restante liquido, lo yogurt, il cocco o il caffè, dolcificare e frullare.

• se si vuole aggiungere la frutta, al frullato si possono mettere 100 g di pera o 1/2 banana a pezzi o un caco