Pesce con verdure ricco di antiossidanti

Arricchisci di antiossidanti i tuoi piatti è una delle lezioni del corso di cucina La salute nel piatto.

Gli antiossidanti neutralizzano l’azione dei radicali liberi, composti aggressivi che danneggiano le cellule e accelerano i processi di invecchiamento.

I principali antiossidanti sono la vitamina A-C-E, il betacarotene (precursore della vit.A), i minerali rame, selenio e zinco, il licopene.

Per ottenere i maggiori benefici da queste sostanze, occorre seguire alcuni accorgimenti come consumare dosi abbondanti di frutta e verdura fresche.

La nostra salute è condizionata da ciò che mangiamo e i diversi nutrienti sono in grado di regolare i processi cellulari, il metabolismo e l’attività del sistema immunitario.

I nemici del nostro organismo

Cattiva alimentazione a base di prodotti raffinati come zucchero, riso brillato, oli vegetali, dolci di produzione industriale e bevande zuccherate.

Per ridurre il lavoro a carico degli antiossidanti, è utile prevenire l’accumulo di radicali liberi, pertanto non bisognerebbe fumare, non bisognerebbe esporsi al sole troppo a lungo ed evitare lo stress eccessivo.

I benefici di una dieta ricca di antiossidanti

• Ringiovanimento cellulare a beneficio di rughe, pelle più luminosa, meno stanchezza e più memoria.
• Gli antiossidanti prevengono le malattie cardiovascolari come infarto e ictus.
• Inoltre, tengono elastici i vasi sanguigni, evitano l’accumulo di grasso nelle arterie e abbassano il colesterolo.

I benefici delle combinazioni alimentari

Le giuste combinazioni alimentari contribuiscono al buon mantenimento della nostra salute evitando gonfiori addominali, aumento di peso o reflusso gastroesofageo.

• Pomodori, carote, olio evo che favorisce l’assorbimento del licopene del pomodoro e del betacarotene della carota.
• La vitamina C contenuta nel succo del limone favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nei cavoli e negli spinaci.
• Tè verde e succo di limone, anche in questo caso la vitamina C favorisce l’assorbimento degli antiossidanti contenuti nella bevanda.
• Cavoli, broccoli abbinati al pesce. Il sulforafano contenuto nella famiglie delle crucifere si associa al selenio presente nel pesce.
• I legumi si consiglia di abbinarli a carne, pesce, uova o cereali. Evitare invece di abbinarli ai latticini e nei pasti in cui sono presenti evitare di consumare la frutta.

Pasti ricchi di antiossidanti

Basta aggiungere qualche semplice ingrediente ai pasti per arricchirli di antiossidanti. Ecco qualche esempio:

• polpa di melone tagliata a dadini nelle insalate
• frappè di frutta
• centrifugati di frutta e verdura
• salsa si avocado
• salmone alla griglia con semi di lino
• misto di broccoli, piselli e cavolfiore
• spinaci saltati in olio evo con succo di limone e parmigiano
• insalata mista di pomodori, sedano e broccoli
• patate lesse con yogurt magro
• frutti di bosco

Composizione delle ricette

Una volta apprese le basi per combinare fra loro gli ingredienti, ciascuno diventa il protagonista delle proprie ricette e comporre il proprio piatto perfetto.

Il piatto perfetto

E’ costituito per metà da cereali: pane, pasta, riso, orzo, farro e da 1/4 da proteine derivate dai vegetali, dal pesce e dai legumi.
Una volta a settimana dovremmo portare in tavola: carne bianca, uova e latticini magri.

La ricetta: pesce con verdure ricco di antiossidanti

Ingredienti:

• 2 limoni
• 4 tranci di pesce (salmone, merluzzo, persico)
• 1 peperone
• 1 gambo di sedano
• 4 pomodorini ciliegino
• 1 cipolla
• rosmarino
• 1 spicchio d’aglio

1. Grattugiare la scorza di un limone in un piatto, aggiungere il succo spremuto dei 2 limoni e una spolverata di pepe nero.
2. In una ciotola mettere il peperone tritato insieme al sedano, ai pomodori, alla cipolla, al rosmarino e al succo di limone.
3. Preparare il cartoccio (io ho usato la carta fata), adagiare il trancio di pesce scelto e coprire con le verdure.
4. Chiudere il cartoccio e infornare per 16 minuti a 200°C.

Variante al forno:

Mettere i filetti a marinare per 30 minuti coperti dal succo di limone. Quindi preparare le verdure e condirle con olio, sale, pepe.
Ungere una teglia con poco olio evo, adagiare i tranci di pesce, coprirli col misto di verdure, versare la marinata sulle verdure, un filo d’olio e infornare per 20 minuti a 200°C.

Altri abbinamenti ricchi di antiossidanti

• Vellutata di spinaci e patate condita con olio evo e noci
• Quinoa condita con zucca al vapore e servita con una manciata di frutti rossi
• Insalata di uva e noci con lattuga
• Sardine con pomodoro
• Riso con ceci