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La salute nel piatto,  Ricette,  Ricette salate

Come creare un piatto unico sano e bilanciato

Il piatto unico è un piatto completo che deve soddisfare tutte le esigenze nutrizionali giornaliere ed è stato il protagonista della lezione di cucina online “La salute nel piatto”.

Il piatto unico comprende quasi sempre:cun alimento ricco di carboidrati come pasta, cous cous, pane, riso…. un alimento proteico come pesce, carne, legumi, soia… verdure di stagione e grassi vegetali

Come costruire un piatto unico

Un buon piatto unico dovrebbe essere composto così:

  • 25% da cereali: 1/4 del piatto deve comprendere cereali o derivati (pane, pasta, riso, galette, farro,orzo, grano saraceno, avena, miglio, quinoa, amaranto), questi possono essere integrali o semi-integrali oppure in alcuni casi possono essere sostituiti da patate.
    – Non mangiare due alimenti della prima categoria in uno stesso pasto. Es. pasta e patate
  • 35% da verdure, cotte o crude
  • 25% da proteine: 3 volte a settimana pesce
    4 volte a settimana legumi
    2 volte a settimana uova
    3 volte a settimana carne bianca
    2 volte a settimana frutta secca oleosa
  • grassi: vegetali e possibilmente crudi, quindi 2-3 cucchiai di olio evo al giorno.
  • erbe aromatiche: arricchiscono i piatti di antiossidanti, stimolano i processi digestivi e il metabolismo

Come va nutrito il corpo

  • Proteine: per costruire la massa muscolare e rafforzare il sistema immunitario
  • Grassi buoni: forniscono energia e proteggono cuore e cervello
  • Acqua: idrata il corpo, si consiglia di berne 1,5/2 litri al giorno
  • Carboidrati: forniscono energia per le attività quotidiane
  • Vitamine e minerali: attivano e consentono i processi vitali dell’organismo

Perchè consumare in un solo pasto tutti i nutrienti

Il piatto unico è una soluzione pratica e rapida per i pasti principali che se composti correttamente diventa il simbolo di una corretta e sana alimentazione.

Trasformare una ricetta in un menù completo

Un semplice piatto di pasta al pomodoro non può essere considerato un piatto unico in quanto è carente di proteine, ovvero dei nutrienti che nutrono i muscoli, che formano anticorpi importanti che ci difendono dalle infezioni, che trasportano ormoni, calcio e ossigeno e che contribuiscono a regolarizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Pertanto, un piatto di pasta al pomodoro può essere integrato con l’aggiunta di parmigiano e una mela in queste proporzioni:

  • 80 g di pasta integrale (25% di carboidrati)
  • 2/3 cucchiai di salsa di pomodoro che corrispondono a 150 g di pomodori cotti in 2 cucchiai di olio evo con cipolla (35% di verdue + grassi)
  • 50 g di parmigiano stagionato (25g di proteine)
  • 1 mela o 50 g di rucola da unire alla pasta

In quest’ottica un piatto di lasagne all’uovo condite con ragù alla bolognese può essere invece considerato un piatto unico.

E un risotto? Per esempio una porzione da 80g di risotto allo zafferano può essere reso completo con l’aggiunta di 120 g di ceci lessi, oppure con 150 g di radicchio alla piastra, o con una porzione di rucola condita con 1/2 cucchiaino di olio evo o con 60 g di prosciutto cotto.
in abbinamento come frutta si può scegliere 1 mela o 2 fette di ananas.

Alla carne che sia bianca o rossa con insalata bisogna sempre aggiungere una porzione di carboidrati come 1 fetta di pane o 1 porzione di riso lesso in queste proporzioni:
– 150 g di petto di pollo con 150 g di insalata mista e 80 g di riso o pane
– il pollo può essere sostituito da 2 uova o dalla stessa quantità di legumi.

Pasta con i legumi (fagioli, lenticchie, ceci…) può essere considerato un piatto unico?

Si, se alla ricetta si aggiunge 1/2 cipolla, 2 carote, 1 gambo di sedano, rosmarino, pancetta a dadini.

La soluzione per chi mangia fuori casa: il panino completo

  • 100 g di pane integrale a fette
  • 100 g di caprino fresco da spalmare
  • 2 carote a julienne condite con un filo d’olio evo
  • sale e pepe

Il caprino può essere sostituito da 60 g di prosciutto cotto o da 80 g di prosciutto crudo o da 12o g di tofu o da una fettina di 100 g di pollo alla piastra o da 80 g di pollo impanata o da 120 g di ceci lessi frullati con limone e rosmarino o da 100g di mozzarella o replica questo panino…

Per completare alla “schiscetta” si possono aggiungere 100 g di frutti di bosco o 1 mela o 1 pera.

La ricetta: Caserecce integrali risottate in crema di cime di rapa con mandorle tostate e quenelle di ricotta

Le caserecce fanno parte della linea Dedicato integrale Granoro, ottenute esclusivamente da grano duro coltivato in Puglia, trasformato in semola attraverso un processo di macinazione lenta del chicco intero del grano duro, a basso tasso di raffinazione e alta valenza tecnologica, che ne preserva le proprietà nutrizionali e le fragranze naturali.
E' una pasta trafilata al bronzo, ricca di fibre che conserva la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma presente nella cariosside di origine.
  • 600 g di cime di rapa già pulite mazzo di cime di rapa
  • 320 g di caserecce integrali dedicato Granoro
  • 120 g di grana grattugiato
  • 120 g di mandorle tostate
  • Olio extra vergine di oliva 
  • Sale
  • Pepe
  • 200 g di ricotta
  1. Sbollentare per qualche minuto in acqua bollente salata le cime di rapa, quindi farle raffreddare in una ciotola con acqua e ghiaccio. Scolarle e frullarle aggiustando di sale e pepe e aggiungendo olio evo a filo fino ad ottenere una salsa omogenea con un colore verde brillante.
  2. Cuocere le caserecce per 5 minuti nella stessa acqua in cui si sono sbollentate le cime di rapa, quindi terminare la cottura nella crema di cime di rapa allungata con un paio di mestoli dell’acqua di cottura.
  3. Quando le caserecce saranno cotte mantecare con il formaggio e un filo d’olio evo.
  4. Lavorare a crema la ricotta con un filo d’olio evo e sale.
  5. Servire le caserecce con una quenelle di ricotta e con le mandorle tostate.

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