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Cena leggera: consigli, curiosità, ricetta

Per la lezione del corso La salute nel piatto, focus sui secondi piatti e sui contorni per una cena leggera.

Perchè la cena deve essere leggera

Come abbiamo visto nelle precedenti lezioni, colazione e pranzo dovrebbero prevedere l’apporto calorico più consistente. Inoltre, nell’arco della giornata sono previsti due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
La sera, invece, ci vuole una cena leggera, a base prevalentemente di verdure, che dovrebbe essere consumata entro le ore 21.00, in quanto dopo quest’orario il metabolismo rallenta e si prepara al riposo per cui la cena si dovrebbe collocare tra le 19,30 e le 20.00.

La cena ideale?

Una minestra o una vellutata, che hanno un effetto idratante e una porzione di pesce padella o carne preferibilmente bianca.
Il pasto serale fornisce anche occasioni per aggiungere latticini alla dieta come una porzione di ricotta abbinata a delle verdure al vapore o una manciata di scaglie di formaggio sull’insalata.

La curiosità

Sonno che non ristora?

Una grattugiata di pepe nero utilizzato a cena contribuisce a migliorare la qualità del sonno.
Se abbinato alla curcuma, di cui ne potenzia le proprietà, il pepe consente al corpo di rigenerarsi durante il riposo e di bruciare più calorie.
Utile quindi in caso di sovrappeso.
Si abbina per una cena ristoratrice a patate, uova, verdure.

La ricetta per dormire: latte dorato

  • 120 g di acqua
  • 60 g di curcuma in polvere

Mescolare l’acqua poco per volta alla curcuma per non fare grumi, quindi mettere sul fuoco e fare addensare per qualche minuto fino ad ottenere una pasta. Questa, si conserva in frigo per 40 giorni.

  • una volta al giorno unire 1/2 cucchiaino di pasta alla curcuma a 200 ml di latte o bevanda vegetale calda, aggiungere 1 cucchiaino di miele, una spolverata di pepe, mescolare e gustare.

Consigli

  • Ricordate che l’avena, il frumento, la segale, i semi di lino, il pane integrale, il miele, i fichi, le prugne, le patate cotte, il succo d’arancia e d’uva sono lassativi.
  • Riso, pane raffermo, fette biscottate, banane, mele cotogne, mirtilli, carote sono astringenti.
  • Cavolo, cavolfiore, cetriolo, cavolo rapa, sedano, finocchio, insalata belga, pomodori, radicchio sono perfetti consumati crudi in insalata.
  • Provate l’insalata di mele e carote grattugiate per un perfetto equilibrio di sapori.
  • Le verdure di sapore aspro o amaro sarebbe meglio condirle almeno un ora prima, il condimento dovrà essere preparato con: olio evo spremuto a freddo, limone o aceto di mele, un cucchiaio di acqua se le verdure sono asciutte.
  • Le insalate di possono completare con formaggio fresco o a scaglie e insaporire con senape, capperi… e aggiungere semi o frutta secca come noci o mandorle
  • Scopri qui i vari condimenti ed emulsioni
  • Infine, se non si ha appetito alla mattina è bene limitare il pasto serale a un frutto, uno yogurt o una minestrina.

La ricetta per una cena leggera

Salmone marinato con crema di piselli, crumble alle olive

  • 4 tranci di salmone
  • succo di 1 limone
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 1/2 cipolla
  • sale
  • pepe
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • erba cipollina
  1. Tritare finemente la cipolla, metterla in una ciotola insieme agli altri ingredienti.
  2. Sbattere con una forchetta per amalgamare gli ingredienti, aggiungere il salmone rigirandolo su entrambi i lati per ricoprirlo bene dalla marinata.
  3. Coprire e lasciar riposare per tre ore in frigo.
  4. Trascorso il tempo di marinatura, prendere il salmone, scuoterlo per eliminare l’eccesso della marinata e cuocerlo in padella un apio di minuti per lato.
  5. Far ridurre la marinata.

Per il crumble:

  • 100 g di farina 00
  • 40 g di burro
  • 50 g di olive nere denocciolate
  1. In un mixer mettere tutti gli ingredienti e frullare per ottenere delle grosse briciole, cospargerle su una teglia da forno e infornare a 160°C per 20 minuti.

Per la crema di piselli:

  • 300 g di piselli
  • 50 g di olio evo
  • menta
  • sale
  1. Lessare i piselli, quando saranno cotti frullarli con qualche cucchiaio della loro acqua di cottura (in base alla consistenza che si vuole ottenere), aggiungere l’olio, regolare di sale e profumare con la menta.

Presentazione del piatto:

Servire mettendo in un piatto la crema di piselli, adagiare il salmone, cospargere con il crumble alle olive, completare con la salsa della marinata ridotta e decorare con qualche pisellino intero.

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